Home / Αρθρα γενικού ενδιαφέροντος / Εκπαιδευτικοί / «Το Στρες των Πανελληνίων Εξετάσεων: Πώς το διαχειριζόμαστε;»

«Το Στρες των Πανελληνίων Εξετάσεων: Πώς το διαχειριζόμαστε;»

Δημοσιεύτηκε: 4:56 μμ Μάιος 18th, 2013  


2009051000236-preview

Γράφει η Ψυχολόγος Μαρία Αθανασιάδου

Η περίοδος προετοιμασίας, αλλά και η διεξαγωγή των Πανελλήνιων Εξετάσεων χαρακτηρίζονται από έντονο άγχος και αγωνία.

Το άγχος, όσο διατηρείται σε σημεία που κάνει τον έφηβο παραγωγικό, είναι απόλυτα φυσιολογικό και τελείως αποδεκτό. Όταν αυτό, όμως, γίνεται μη διαχειρίσιμο και μπλοκάρει την επίδοση και την λειτουργικότητα του, τότε θα πρέπει να δοθεί η απαιτούμενη προσοχή από γονείς και εκπαιδευτικούς.

Που οφείλεται το μη διαχειρίσιμο στρες;
Στον φόβο για μία ενδεχόμενη αποτυχία Στον φόβο και στην αγωνία να μην απογοητεύσουν οι μαθητές τους    γονείς τους Στην λανθασμένη σύνδεση της επιτυχίας των εξετάσεων με την προσωπική επιτυχία και την συνολική επάρκεια των μαθητών Στον αρνητικό τρόπος σκέψης και στην απαισιόδοξη στάση ζωής Στις υπερβολικές προσδοκίες, που πιθανότατα τρέφουν γονείς και μαθητές Στους ανέφικτους στόχους, που δεν αντιπροσωπεύουν τις πραγματικές δυνατότητες και επιθυμίες των μαθητών Στις προσωπικές ανασφάλειες και στην χαμηλή αυτοπεποίθηση

Ποια είναι τα συνήθη συμπτώματα;
Μείωση επίδοσης: Διαβάζω πάρα πολλές ώρες, αλλά δεν συγκρατώ πληροφορίες και δεν έχω το κουράγιο να ανταποκριθώ. Δυσκολία συγκέντρωσης, δυσκολία στην σωστή διαχείριση χρόνου. Ψυχοσωματικά προβλήματα: πονοκέφαλοι, ζαλάδες, δύσπνοια, δυσκολία στον ύπνο, έντονη εφίδρωση, γαστρεντερολογικές διαταραχές, ναυτίες, μυική υπερένταση. Διανοητικά συμπτώματα: αρνητικές σκέψεις, χαμηλή αυτοπεποίθηση, απαισιοδοξία, κακός ύπνος, πανικός. Συναισθηματικά προβλήματα: θυμός, ευσυγκινησία, εκνευρισμός, κοινωνική απομόνωση, κακή διάθεση, έλλειψη ενδιαφέροντος.

Πώς να αντιμετωπίσω το έντονο άγχος;
Πριν τις εξετάσεις φρόντισε τα εξής:
Κάνε καλή οργάνωση της ύλης και του χρόνου διαβάσματος. Εάν κάνεις μία καλή κατανομή, θα σου μείνει αρκετός χρόνος και για τις επαναλήψεις, που χρειάζεσαι. Κάνε διαλείμματα για να ξεκουράσεις το πνεύμα σου. Σε αυτό τον χρόνο μην εμπλακείς με την ύλη και τις εξετάσεις. Φρόντισε να είναι χρόνος απόστασης από τα βιβλία και το διάβασμα. Αναγνώρισε τα συμπτώματα του στρες και ζήτα βοήθεια. Μην τα αφήνεις απλά να υπάρχουν και να μεγαλώνουν. Μοιράσου τα με τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς, τους φίλους. Ζήτησε βοήθεια από ειδικό, εάν δεις ότι δεν σου είναι εύκολο να τα διαχειριστείς και σε κατακλύζουν μέσα στην καθημερινότητα. Βάλε αρκετές ώρες ύπνου καθημερινά. Καλό θα ήταν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες, αλλά τουλάχιστον κοιμήσου όσες ώρες είναι αρκετές για εσένα, ούτως ώστε να ξεκουράζεις νου και σώμα. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για ΕΣΕΝΑ με βάση τις δικές σου δυνατότητες, αντοχές, επιθυμίες. Ξεχώρισε τις δικές σου προσδοκίες από τις προσδοκίες των τρίτων από εσένα. Μιλάμε για την δική σου επαγγελματική σταδιοδρομία και την δική σου πορεία ζωής. Εσύ ξέρεις καλύτερα από τον καθένα τι σε πληρεί και σε κάνει ευτυχισμένο. Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους συμμαθητές. Είσαι ξεχωριστός άνθρωπος και μοναδικός. Δεν γίνεται να έχουμε όλοι και όλες την ίδια εξέλιξη και την ίδια πορεία στη ζωή. Αυτό άλλωστε δεν μας κάνει μοναδικούς; Μην σκέφτεστε το σύνολο της δουλειάς, που έχετε να κάνετε ή το σύνολο της ύλης, που έχετε να καλύψετε. Για αυτό και είναι αρκετά χρήσιμο να διαχωρίσετε σε τμήματα τον όγκο της συνολικής σας δουλειάς και κάθε φορά να επικεντρώνεστε στο συγκεκριμένο τμήμα, με το οποίο απασχολείστε. Μέσα στην ημέρα βρείτε λίγο χρόνο, για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες, χόμπυ, που σας χαλαρώνουν ή βοηθούν να εκτονώσετε την κούραση σας. Η ζωή σας δεν αφιερώνεται 100% στο διάβασμα και στις εργασίες. Έχετε το δικαίωμα και για χαλάρωση, γιατί αυτό είναι που θα σας δώσει την δύναμη και την ενέργεια, για να αποδώσετε καλύτερα. Αλλάξτε την οπτική απέναντι στους στόχους σας. Εάν είναι που θα πάτε να δώσετε εξετάσεις με την στάση «Εάν δεν γράψω καλά, τι θα κάνω; Θα στεναχωρηθούν οι γονείς μου και θα απογοητευτώ και εγώ», τότε είναι σίγουρο ότι το στρες θα χτυπήσει κόκκινο. Τροποποιήστε την θέση σας με την φράση «Θα πάω να γράψω ό,τι ξέρω, θα κάνω μία φιλότιμη προσπάθεια, και αν συμβεί το οτιδήποτε δεν θα τρελαθώ. Θα έχω και άλλες ευκαιρίες στη ζωή μου για να προσπαθήσω». Στην τελευταία περίπτωση θα έχετε πιο πολλές πιθανότητες να πάτε απερίσπαστοι στις εξετάσεις και να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις τους. Υιοθετήστε τεχνικές χαλάρωσης μέσα στην ημέρα. Διάλεξε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι, που δεν υπάρχουν πολλά ερεθίσματα να σου αποσπάσουν την προσοχή. Επικεντρώσου σε θετικές σκέψεις συνδυάζοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Βοηθά πάρα πολύ ο χαμηλός φωτισμός, μία απαλή μουσική και η στάση του σώματος να είναι σε σημείο χαλάρωσης των μυών. Οι σκέψεις να είναι γύρω από το ότι «Γιατί να φοβάμαι;», «Θα τα καταφέρω», «Σημασία έχει να είμαι καλά», «Το άγχος θα με βοηθήσει να τα πάω καλά; Όχι! Άρα γιατί να υποβάλλω τον εαυτό μου σε αυτή την δοκιμασία;» Βάλτε την φυσική άσκηση και τη σωστή διατροφή στη ζωή σας. Αποφύγετε τους πολλούς καφέδες και τη χρήση ναρκωτικών ουσιών. Εάν σας πιέζει το οικογενειακό περιβάλλον και ιδιαίτερα οι γονείς, να τους το πείτε ανοιχτά και να βάλετε τα όρια σας ζητώντας βοήθεια και από τους εκπαιδευτικούς σας. Αποφύγετε φράσεις, όπως «Δεν πρέπει να αγχώνεσαι». Δεν είναι εύκολο να επιβάλλεις με το έτσι θέλω στον οργανισμό σου να μην αγχώνεται. Μείνε αρχικά να καταλάβεις, τι είναι αυτό που σου προκαλεί το έντονο στρες και κοίτα πως θα το διαχειριστείς. Το ότι αγχώνεσαι υπερβολικά, σημαίνει ότι κάτι δεν πας καλά και χρειάζεται ανασυγκρότηση.

«Το Στρες των Πανελληνίων Εξετάσεων: Πώς το διαχειριζόμαστε;»

Κατά την διάρκεια των εξετάσεων:
1. Πάρτε βαθιές ανάσες και με ψυχραιμία μπείτε να διαβάσετε τα θέματα.
2. Ξεκινήστε με τα θέματα, που γνωρίζετε καλύτερα και μην μπλοκάρετε με αυτά που δεν είστε σίγουροι.
3.Εάν αισθανθείτε να σας κυριεύει πανικός και άγχος, πάρτε λίγο χρόνο και καταλαγιάστε το λέγοντας από μέσα σας «ήρεμα», «χαλαρά», «δεν βοηθά το άγχος», «όλα θα πάνε καλά», «κάνε αυτό που μπορείς».

Μην ξεχνάτε!
Το άγχος είναι φυσιολογικό και το θέλουμε, μόνο όταν μας επιτρέπει να σκεφτούμε καθαρά, να είμαστε δημιουργικοί και αποτελεσματικοί, να έχουμε ψυχική ισορροπία. Όλοι και όλες έχουμε άγχος σε αντίστοιχες συνθήκες. Η επίδοση στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν σε αξιολογεί ως άνθρωπο, ούτε είναι αρκετή για να ορίσει το προχώρημα της ζωής. Οι ικανότητες και η επάρκεια σου δεν κρίνεται από λίγες ώρες εξέτασης. Στην πορεία της ζωής σου θα καλεστείς να δίνεις καθημερινά εξετάσεις για την επιβίωση σου! Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία. Μπορείς να προσπαθήσεις ξανά, εφόσον το επιθυμείς και όχι μόνο στα πλαίσια των Πανελληνίων εξετάσεων. Υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις. Γιατί για το κάθε τι υπάρχει και μία λύση. Τίποτα δεν είναι ανέφικτο, αρκεί να ξέρουμε τι θέλουμε και να έχουμε ένα ανοιχτό πεδίο σκέψης. Κάθε προσπάθεια που κάνουμε….είναι μία ευκαιρία να μάθουμε. Και οι Πανελλήνιες εξετάσεις είναι από τα πρώτα βασικά μαθήματα ζωής. Μαθαίνουμε τα όρια μας, τις αντοχές μας, τις δυνατότητες μας, τα θέλω μας και το πώς να διαχειριστούμε δύσκολα συναισθήματα. Μαθαίνουμε να είμαστε ευέλικτοι και αν πέσουμε….να ξανασηκωθούμε με πείσμα, επιμονή και μεγάλη επιθυμία για Ζωή!

ΠΗΓΗ: schooltime.gr

https://www.schooltime.gr/2013/03/21/to-stres-ton-panellinion-eksetaseon/

ΣΧΕΤΙΚΟ ΒΙΝΤΕΟ

ΤΟ ΚΕΙΜΕΝΟ

Τι είναι άγχος:

Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.

 

Είναι βοηθητικό:

Το άγχος σας δίνει περισσότερη ενέργεια ( ενεργητικότητα ), που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε σωματικές προκλήσεις, να επιλύσετε προβλήματα και να  πετύχετε τους  στόχους σας..

 

Είναι βλαβερό ( ζημιογόνο ):

Όταν το άγχος συνεχίζεται χωρίς διακοπή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη, ανορεξία, κούραση, κατάθλιψη και άλλα σωματικά συμπτώματα.

  • Η οικογένεια μπορεί και πρέπει να παρέχει στον υποψήφιο ψυχολογική στήριξη. Να αποφεύγει τις πιεστικές συμβουλές για διάβασμα και τις διαρκείς υπενθυμίσεις για έλλειψη σοβαρής αντιμετώπισης των εξετάσεων από τον υποψήφιο.

 

 

Οι λόγοι αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι οφείλονται κυρίως:

1. Στην κακή προετοιμασία

2. Τη λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων

3. Την φτωχή, εκφραστικά, διατύπωση των ερωτήσεων

4. Την έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές

φορές ν’ ανταποκριθούν σ’ όσα ακριβώς τους ζητούν

5. Το ανεξέλεγκτο άγχος

Στην ΕΠΙΤΥΧΙΑ συντελούν, παράγοντες όπως:

 

1. Η σωστή προετοιμασία

2. Η αυτοπεποίθηση

3. Η σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του

4. Η υπομονή και επιμονή

5. Οι λόγοι για επιτυχία

6. Η θέληση για επιτυχία

7. Η ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης

8. Και φυσικά… λίγη τύχη!

Οι υποψήφιοι θα πρέπει να ΠΡΟΣΕΞΟΥΝ να έχουν:

1. Ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης

2. Πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης

3. Προσοχή και σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να

λειτουργεί καλύτερα η μνήμη

4. Πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους

5. Πίστη για την επιτυχία

6. Προσοχή στη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες, αλλά κυρίως χυμούς)

7. Προσοχή στα τσιγάρα και το αλκοόλ

8. Προσοχή στο ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6-7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.

Το ΑΓΧΟΣ είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται λειτουργεί θετικά, γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες κι έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:

1. Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί)

2. Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση

3. Λίγο πριν πάτε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνετε έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι σας.

4. Να προσπαθήσετε ( ο υποψήφιος)  να μείνετε  μόνος  τα τελευταία 15 λεπτά περίπου πριν προχωρήσετε  για την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.

 

 

 

Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:

1. Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές

2. Ανάγνωση των θεμάτων με πολύ προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση)

* Όταν πρέπει να επιλέξετε: να το κάνετε  γρήγορα και με μεγάλη προσοχή.

Προσπαθήστε να κάνετε  μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσετε  ότι πιέζεστε.  Δηλαδή,  να μη σας ελέγχει το ρολόι σας, αλλά… να το ελέγχετε εσείς.

* Ν’ απαντήσετε πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν στα θέματα που τα

ξέρετε καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσετε με πανικό και θα εξοικονομήσετε παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.

 

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρέπει να απαντάτε ( ο υποψήφιος) ΑΚΡΙΒΩΣ σ’ αυτά που σας

ζητούν, χωρίς περιττά λόγια κι όταν σας  ζητούν την άποψη σας  να την

εκφράζετε  ελεύθερα.

Σε περίπτωση «τρακ»

Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσετε ( οι υποψήφιοι) ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη σας τότε: να πάρετε  βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα). Να σφίξετε  όσο πιο δυνατά μπορείτε  τα χέρια σε γροθιά και μετά ν’ αφήσετε  τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές).

Να κλείσετε  για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσετε  τον εαυτό σας  ότι εσείς  ελέγχετε  την κατάσταση και όχι το αντίθετο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

Να αποφεύγετε τα πολλά γλυκά, αναψυκτικά, λιπαρά.

Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,

Αντί για καφέδες, να τρώτε σοκολάτα υγείας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ( καρύδια, αμύγδαλά, φουντούκια- χωρίς αλάτι ).

Χυμούς με μέλι και παγάκια.

Μίλι- σέικ ( γάλα με παγωτό στο μπλέντηρ), είναι δροσερό, προσφέρει ενέργεια και την αίσθηση ότι δεν πεινάτε.

Τα γεύματα να είναι κανονικά, όχι δίαιτες και όχι πολυφαγία ( λόγου άγχούς, αυτά είναι παγίδες ).

Απαραίτητη η σωματική άσκηση ( κίνηση), βοηθάει  το σώμα αλλά και την λειτουργία του εγκεφάλου-κέντρου μνήμη

 

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ:

– Απολαύστε 10-15 λεπτά ηρεμίας και ησυχίας.  Καθιστέ σε μια αναπαυτική πολυθρόνα και σκεφθείτε ένα αγαπημένο μέρος η αντικείμενο.

– Σφίξτε και μετά χαλαρώστε τους μύες. Σφίξτε δυνατά τη γραφιά και το χέρι σας, και χαλαρώστε αυτούς τους μύες.

– Κάντε το ίδιο για τους μύες στους ώμους σας, στους  μηρούς  στα πόδια  κλπ.

 

ΒΑΘΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ:

Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του άγχους.  Δυο από τις πολλές τεχνικές αναπνοής, που χρησιμοποιούμε για να μειώσουμε το άγχος είναι:

Α.) Ελεγχόμενη αναπνοή:

– Κάνε ένα διάλειμμα. Σκέψου για λίγα δευτερόλεπτα τι είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις ένταση.  Και μετά βγάλε αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σου.

-Χαλάρωσε τα χέρια και τους ώμους σου.

-Έκπνευσε αργά από τη μύτη σου.

– Τώρα πάρε μια βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά και μετά το στήθος με αέρα.

– Έκπνευσε αργά κι επανάλαβε μέχρι που η αναπνοή σου γίνει κανονική και σταθερή. Καθώς κάνεις αυτό, επικεντρώσου σε κάθε αναπνοή.

v     Να αισθάνεσαι χαλαρός και ότι μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση.

 

 

Β.) Μια γρήγορη μέθοδος:

Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα και οποιαδήποτε μέρα, χωρίς να διακοπεί το πρόγραμμά σου.

– Χαλάρωσε τα χέρια και τους ώμους σου.

– Περίστρεψε το κεφάλι σου μερικές φορές- πρώτα δεξιά, μετά αριστερά.

– Κλείσε τα μάτια σου, είσπνευσε βαθιά και έκπνευσε, επανάλαβε 3-5 φορές

– Επικεντρώσου στην αναπνοή σου, αγνόησε όλες τις σκέψεις που σε προκαλούν άγχος.

 

 

 

 

 

 

 

ΑΛΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ:

 

Φαντασίωση:

Κάλμαρε τα τεντωμένα νεύρα, κάνοντας ένα φανταστικό ταξίδι σ? ένα  ιδανικό μέρος. Κλείσε τα μάτια σου, πάρε βαθιά αναπνοή και για τα επόμενα δέκα λεπτά φαντάσου τον εαυτό σου σ? όποιο μέρος θα ήθελες να ήσουν.

Κάνε Διάλειμμα:

Κάνει διάλειμμα από αυτό που κάνεις κάθε λίγο. Έτσι θα νιώσεις ανανεωμένος και χαλαρός. .

ΜΗ ΔΕΧΕΣΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ.

Να αισθάνεσαι χαλαρός  και ότι μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

ΕΙΡΗΝΗ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΥ

ΣΧΟΛΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ’

mindfood.gr, https://bletsas.gr/exams-stress/


 

Σχολιάστε το άρθρο

Το email σας δεν θα δημοσιευθεί Required fields are marked *

*

Δημοφιλή άρθρα



Sorry. No data so far.

x

ΑΥΤΟ ΤΟ ΔΙΑΒΑΣΑΤΕ ?

Ανακοινώθηκαν τα ονόματα των επιτυχόντων στα ΑΕΙ και στα ΔΙΕΚ

Από το Υπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων παρατίθενται πληροφορίες για τις διαδικασίες επιλογής ...