Home / Αγγλικά / Πανελλαδικές / «Οπλο» η σωστή και περιεκτική διατροφή στις εξετάσεις

«Οπλο» η σωστή και περιεκτική διατροφή στις εξετάσεις

Δημοσιεύτηκε: 2:58 μμ Μάιος 11th, 2013  


diatrofi_m

Του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc

Πλησιάζει η κρίσιμη ώρα των εξετάσεων και παράλληλα, με την άρτια προετοιμασία για    την όσο το δυνατόν καλύτερη επίδοση, το ίδιο σημαντική είναι και η λειτουργική ετοιμότητα    του οργανισμού. Την ώρα που διακυβεύονται οι κόποι μίας ολόκληρης χρονιάς, θα πρέπει    ο μαθητής να βρίσκεται σε πλήρη πνευματική διαύγεια. Πως θα το πετύχει αυτό; Μα    προετοιμάζοντας τον εαυτό του κατάλληλα μέσω της σωστής διατροφής. Σε αντίθετη περίπτωση    θα μοιάζει σαν ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο που διαθέτει όλα τα εφόδια να κερδίσει    τον αγώνα, αλλά τελικώς μένει από … βενζίνη.

Πολλές φορές οι απαιτήσεις των μαθημάτων είναι τεράστιες και δεν επιτρέπουν στο    μαθητή την περίοδο των διαγωνισμών να προσέχει τη διατροφή του. Είναι φυσικό με    δεδομένο το απαιτητικό ωράριο, να διατρέφεται συχνά «στο πόδι» με τροφές που έχουν    υψηλή ενεργειακή απόδοση και φτωχή θρεπτική αξία, μόνο και μόνο γιατί είναι εύκολες    να βρεθούν ανά πάσα στιγμή π.χ. πίτσες, τυρόπιτες, snack. Ταυτόχρονα η φυσική δραστηριότητα    μειώνεται και η ζωή γίνεται αναγκαστικά καθιστική. Αποτέλεσμα, είναι η κακή βιολογική    κατάσταση, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και φυσικά αύξηση βάρους, που συνήθως    διαπιστώνεται στη λήξη της εξεταστικής περιόδου.

Ο ρόλος της διατροφής στην ευρύτερη προετοιμασία για τις εξετάσεις είναι πολύ σημαντικός    τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, και διαδραματίζει καθοριστικό    ρόλο στην όλη επίδοση. Έχει αποδειχθεί ότι διατροφικά στοιχεία συμβάλλουν στη βελτίωση    της αυτοσυγκέντρωσης, της μνήμης και της πνευματικής απόδοσης. Χρήσιμες τροφές για    την πρόσληψη των σημαντικών διατροφικών συστατικών που θα συμβάλουν στην επίτευξη    των παραπάνω και είναι το κρέας (βιταμίνη Β12, Νιασίνη, Φαινυλαλανίνη), το αυγό    (βιταμίνες Β12, Ε, Νιασίνη, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρος, Μαγγάνιο, Χολίνη, Φαινυλαλανίνη),    τα γαλακτοκομικά προϊόντα (βιταμίνες Α, D και Β12, Ψευδάργυρος, Φαινυλαλανίνη),    το ελαιόλαδο (βιταμίνη Ε), οι ξηροί καρποί (βιταμίνη Ε, Μαγγάνιο, Φαινυλαλανίνη),    τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βιταμίνη Ε, Ψευδάργυρος, Νιασίνη, Μαγγάνιο), το κοτόπουλο    (Ψευδάργυρος, Φαινυλαλανίνη), τα θαλασσινά (Ψευδάργυρος, Φαινυλαλανίνη, βιταμίνη    D), το σιτάρι (Ψευδάργυρος, Φαινυλαλανίνη, Χολίνη), η μαγιά μπύρας (Ψευδάργυρος,    Χολίνη, τα πράσινα λαχανικά (Νιασίνη, Φυλλικό οξύ, Μαγγάνιο, Χολίνη), το καρότο    (βιταμίνη Α, Φυλλικό οξύ), η σίκαλη (Φυλλικό οξύ,), τα φρούτα (βιταμίνη C, Φυλλικό    Οξύ), η σόγια (Φαινυλαλανίνη), ο αρακάς (Μαγγάνιο), και τα παντζάρια (Μαγγάνιο).

Ταυτόχρονα υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ χρήσιμα για την ξεκούραση    και τόνωση του ανθρώπινου οργανισμού. Έτσι, δεν μένει παρά η διατροφή να περιλαμβάνει    τροφές που περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη χαλάρωση: Σύκα (Μαγνήσιο),    ξηροί καρποί (Μαγνήσιο, Παντοθενικό Οξύ), πράσινα λαχανικά (Μαγνήσιο, οι βιταμίνες    Β1, Β6 και C, Παντοθενικό Οξύ), κρέας (βιταμίνες Β1, Β6, Παντοθενικό Οξύ, Τρυπτοφάνη,    Τυροσίνη), σιτάρι (βιταμίνες Β1, Β6, Παντοθενικό Οξύ), μαγιά μπύρας (βιταμίνες Β1,    Β6, Παντοθενικό Οξύ), ψάρι (Τρυπτοφάνη, Τυροσίνη), κοτόπουλο (βιταμίνες Β1, Β6,    Παντοθενικό Οξύ, Τρυπτοφάνη, Τυροσίνη), φρούτα εσπεριδοειδή (βιταμίνη C), πατάτες    (βιταμίνη C) και οι ντομάτες (βιταμίνη C).

Για την επιτυχία στις εξετάσεις ο μαθητής θα πρέπει να έχει και ενισχυμένο ανοσοποιητικό    σύστημα, που θα αντισταθμίσει το αυξημένο οξειδωτικό stress, που παρατηρείται λόγω    άγχους. Αυτό σημαίνει πως το σύστημα της υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει τη    λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών είναι απαραίτητο για τον οργανισμό με δεδομένο ότι αποτελεί    τη «φυσική προστασία» από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία αναστέλλοντας τη δράση της λιποξυγενάσης, επηρεάζουν    τη σύνθεση προσταγλανδίνης, που είναι γνωστή για την ανοσοποιητική δράση της. Παραδείγματα    γνωστών αντιοξειδωτικών ουσιών είναι: το συνένζυμο Q, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή,    λυκοπένιο, πυκνογενόλη, ρεσβερατρόλη, και η κουερσιτίνη. Αντιοξειδωτικά μέταλλα    και βιταμίνες είναι το σελήνιο, η Ε, η C και η β-καροτένιο που προστατεύουν σημαντικά    τον ανθρώπινο οργανισμό. Τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι    οι ντομάτες, ο ανανάς, τα σταφύλια, τα φασόλια, η πάπρικα, το κρεμμύδι, το μαρούλι,    το κόκκινο κρασί, το πράσινο τσάι, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα    δημητριακά, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, η σόγια, το αβοκάντο, οι    γαρίδες, η γλυκοπατάτα, η πιπεριά, το λάχανο, το καρότο, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι,    το μπρόκολο. και φυσικά το ελαιόλαδο.

Παράλληλα, ο μαθητής θα πρέπει να αποφεύγει τις «πλαστικές» τροφές, όπως και αυτές    που είναι πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε θρεπτική αξία. Θα πρέπει να καταναλώνει    λιγότερο ζωικό λίπος (βούτυρο, μαγιονέζα, λίπος γάλακτος – κρέατος, κλπ). και οπωσδήποτε    να αποφεύγει να πίνει αλκοόλ. Αντίθετα είναι πολύ σημαντικό να παροτρύνει τους γονείς    να ετοιμάζουν παραδοσιακά Ελληνικά φαγητά.

Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η πνευματική καταπόνηση που επιτελείται τόσο κατά την    ανάγνωση – εκμάθηση του μαθήματος, όσο και κατά τη γραπτή εξέταση, έχει άμεση ανάγκη    από γλυκόζη. Η γλυκόζη το άμεσο και κύριο καύσιμο του εγκεφάλου κι έτσι μεγιστοποιεί    την απόδοση του οργανισμού όταν βρίσκεται σε επάρκεια. Αντίθετα η έλλειψή της δημιουργεί    ζαλάδες, ατονίες, νευρική ένταση, εφίδρωση, ακόμα και ίλιγγους που αποτελούν κύρια    συμπτώματα της υπογλυκαιμίας.

Είναι φανερό πως το πρωινό του μαθητή που πάει να δώσει εξετάσεις θα πρέπει να περιέχει    άφθονα φρούτα, λαχανικά, χυμούς, γάλα, γιαούρτι και δημητριακά. Οι παραπάνω τροφές    πέρα από την πολύ πλούσια περιεκτικότητά τους σε γλυκόζη αποτελούν σημαντικές πηγές    βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων που τροφοδοτούν τον οργανισμού μας. Επιπλέον    για να αποφευχθούν τυχόν θρεπτικές ανεπάρκειες χρήσιμο είναι να λαμβάνεται μία ταμπλέτα    πολυβιταμίνης την ημέρα.

Είναι αυτονόητο ότι ο μαθητής δεν πρέπει να πηγαίνει στις εξετάσεις με «άδειο» στομάχι,    γιατί υπάρχει άμεσος κίνδυνος συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας, αλλά ούτε και με … «γεμάτο.    ΄Ένα βαρύ και λιπαρό γεύμα πριν από την ώρα της εξέτασης μπορεί να έχει εξίσου καταστροφικές    συνέπειες γιατί η διάταση στομάχου δημιουργεί αυξημένη διάθεση για ύπνο (υπνηλία)    και μειωμένη συγκέντρωση.

Πρακτική συμβουλή: την ώρα του διαγωνίσματος καλό είναι εκτός από μολύβια και στυλό,    να υπάρχουν διαθέσιμες τσίχλες ή καραμέλες που αποτελούν μια πλούσια και άμεση πηγή    γλυκόζης που είναι τόσο αναγκαία, για την πνευματική εγρήγορση και διαύγεια. Επιπλέον,    ένα μπουκάλι με νερό ή πορτοκαλάδα θα προλάβει τον κίνδυνο της αφυδάτωσης, που είναι    πολύ πιθανός με δεδομένη την αυξημένη εφίδρωση λόγω υψηλής θερμοκρασίας, αλλά και    λόγω άγχους. Είναι πολύ σημαντικό ο μαθητής να κατανοήσει πως σοβαρό μέρος της ευρύτερης    προετοιμασίας και ετοιμότητάς του καταλαμβάνει η σωστή, επιλεκτική και περιεκτική    διατροφή, που θα βοηθήσει μέγιστα κι εκεί ακριβώς που χρειάζεται…. Εκτός των άλλων    ωφελειών που θα έχει, είναι βέβαιο ότι επιπρόσθετα θα του αυξήσει την αυτοπεποίθηση    και αισιοδοξία, κάτι που την περίοδο αυτή, του είναι πολύ απαραίτητο… Καλή επιτυχία!!!

ΤΑ ΝΑΙ ΚΑΙ ΟΧΙ ΣΤΙΣ… ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

ΝΑΙ

  • Διατροφή μέσα από όλες τις ομάδες τροφίμων
  • Στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς
  • Στα όσπρια και στο μέλι
  • Στα μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα
  • Στα φρέσκα φρούτα και στους φυσικούς χυμούς φρούτων
  • Στα φρέσκα ωμά και βρασμένα λαχανικά
  • Στο ψωμί και στα δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Στα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Στη συμπληρωματική λήψη πολυβιταμινών και μετάλλων
  • Αυξημένη λήψη υγρών πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
  • Στη σοκολάτα, στις καραμέλες και τσίχλες με ζάχαρη στη διάρκεια των διαγωνισμάτων

 

ΟΧΙ

  • Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Στη μεγάλη κατανάλωση κρέατος
  • Στα βαριά, καυτερά, υπεραλατισμένα γεύματα
  • Στα υπερλιπαρά τρόφιμα
  • Στις τροφές τύπου snack: γαριδάκια, πατατάκια κρουασάν κλπ.
  • Στον καφέ με «άδειο στομάχι»
  • Στα τσιμπολογήματα και στην ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού
  • Στα αναψυκτικά
  • Στο «άδειο στομάχι» πριν από τα διαγωνίσματα
  • Στο «γεμάτο στομάχι» πριν από τα διαγωνίσματα
  • Στο άγχος που μπορεί να δημιουργήσει η πρόσληψη βάρους
  • Στην προσπάθεια για αδυνάτισμα την περίοδο των εξετάσεων

ΟΕΦΕ


 

Σχολιάστε το άρθρο

Το email σας δεν θα δημοσιευθεί Required fields are marked *

*

Δημοφιλή άρθρα



x

ΑΥΤΟ ΤΟ ΔΙΑΒΑΣΑΤΕ ?

Προσόντα, προϋποθέσεις, κατηγορίες υποψηφίων και διαδικασία για την εισαγωγή στις Σχολές Πυροσβεστικής

Δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Κυβέρνησης το νέο Προεδρικό Διάταγμα, το οποίο ορίζει ...